دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
تمرین و آمادگی جسمانی
امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است .
بنابراین نوشته حاضر با هدف کمک به مربیان و ورزشکاران شیفته ی پیشرفت و موفقیت، با یک ساختار کاربردی و در همان حال ساده برای انتقال برخی مفاهیم علم و تمرین و آمادگی جسمانی تهیه شده است .
آشکار است که با توجه به گستردگی موضوعات آمادگی جسمانی و علم تمرین، پرداختن به همه ی مفاهیم امکان ندارد. بنابراین منتخبی از مفاهیم برای شما برگزیده شده است و هر مفهوم نیز به صورت گذرا بررسی شده .
امیدواریم بسط و تحلیل مفاهیم در جزوات دیگری انجام شود. روشن است که تایید این نوشتار با بحثهای گروهی (در کلاس های تخصصی و جلسات مشورتی) دو چندان خواهد شد .
مفهوم اول، علم تمرین
علم و تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی ورزشکار، به مربی کمک می کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند .
بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم :
1- علوم تمرین: برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فن های چند شاخه از علم را به کار گرفت، تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی، ... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد .
2- طرح برنامه تمرین: برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد، امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامید. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند .
3- بدنسازی و آمادگی جسمانی: بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و ... است، این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پراخته شد .
مفهوم دوم، آمادگی
توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگاری نامیده می شود. یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد. پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است .
مفهوم سوم، تمرین
این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و آهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگر تمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید .
برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت :
1- تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود، یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شود و برای همه ی آنها است .
2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود، یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی هستند ؟
قدرت مطلق یا نسبی توده ی عضلانی یا انعطاف؟ ... ؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد .
3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثر پذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند .
4- تمرین باید عامل تاکتیک را نیز فرا گیرد، یعنی مناسب ترین تاکتیک را که بر خواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند، بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید .
5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد، زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید .
6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست .
اصول و مبانی تمرین
آماده‌سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت‌ها میگردد. از صدمات و آسیب‌های جسمانی نیز جلوگیری می‌نماید. عدم تمرینات کافی و آماده‌سازی غلط بدنی که باعث عدم هماهنگی لازم عصبی عضلانی، کمی انعطاف‌پذیری، عدم وجود قدرت و مقاومت کافی در عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها و ... میگردد، باعث افزایش میزان آسیب‌های جسمانی خواهد شد. آمادگی بدنی یا ورزشی را می‌توان به طرق مختلف طبقه‌بندی نمود. در زیر عناصر آمادگی جسمانی، تعریف و کاربرد این عوامل در پیشگیری از آسیب‌دیدگی را ارائه می‌دهد.
- عناصر آمادگی جسمانی و اصول تمرینی مربوطه
▪ اجزاء تناسب بدنی/ ویژگی / اضافه بار فزاینده / شدت/ مدت/ تکرار
ـ استقامت قلبی - تنفسی / دوچرخه‌سواری، دو آهسته، طناب زدن، شنا، پیاده‌روی/ افزایش سرعت تا میزان مجاز ضربان قلب، حفظ ضربان قلب در (EBZ*)/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۱۵ دقیقه حداثل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان.
ـ ترکیب بدنی/ دوچرخه‌سواری، دو آهسته، شنا، پیاده‌روی/ افزایش سرعت تا میزان مجاز قلب، حفظ ضربان قلب در EBZ/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۳۰ دقیقه حداقل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان، ۵ روز در هفته اگر صرف کاهش ذخایر چربی و یا وزن باشد.
ـ نیروی عضلانی/ تمرین با وزنه/ هالتر زدن در دوره‌های ۶ تکراری، افزایش وزنه پس از تکمیل دوره‌های ۱۰ تکراری/ افزایش به وسیله تکرار دوره‌های ۶-۱۰ تکراری / حداقل یک روز در میان
ـ استقامت عضلانی/ ورزشهای سوئدی تمرین با وزنه/ افزایش دشواری تمرینات، هالتر زدن در دوره‌های ۱۵-۲۵ تکراری، افزایش وزنه بعد از تکمیل دوره‌های ۲۵ تکراری/ افزایش یا تکرار بیشتر هر دوره تمرین، افزایش تکرار دوره‌های ۱۵-۲۵ مرتبه‌ای/ حداقل یک روز در میان حداقل یک روز در میان
ـ انعطاف‌پذیری / ورزشهای سوئدی، یوگا/ استفاده از نیروی متوسط جهت کشیدن رباط‌ها و مفاصل/ افزایش مدت تمرین برای هر حرکت از ۱۰ ثانیه به ۶۰ ثانیه/ حداقل یک روز در میان
▪ Exercise Bene fit zone=Maximum Heart Rate.
- اصول ده‌گانه آمادگی جسمانی جهت پیشگیری از آسیب‌های ورزشی
اصول ده‌گانه ذیل را می‌توان در آماده‌سازی بدن در رشته‌های مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها به‌کار برد.
۱) گرم کردن و سرد کردن
۲) افزایش تدریجی: روزانه مقدار کمی به فعالیت خود بیافزائید (رسیدن به بالاترین سطح آمادگی به شش تا هشت هفته وقت نیاز دارد).
۳) زمانبندی: از فعالیت بیش از اندازه پرهیز کنید. بسته به رشته ورزشی دوره‌های تمرین باید از یک ساعت تا یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد (فرد خسته مستعد پذیرش صدمات بدنی است).
۴) شدت عمل: به‌جای میزان فعالیت بر شدت آن تأکید کنید.
۵) میزان ظرفیت: از خود، آن مقدار فعالیت بدنی انتظار داشته باشید که محدودیت‌های فیزیولوژیک شما اجازه می‌دهد و یا حفظ ایمنی و سلامتیتان قابل انجام است.
۶) قدرت بدنی: باعث افزایش مقاومت عضو در مقابل نیروهای وارده به آن میگردد. افزایش قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می‌باشد.
۷) انگیزش: از عوامل اولیه در آماده‌سازی بدنی در رشته‌های مختلف ورزشی محسوب میگردد. برای ایجاد انگیزش بیشتر ورزشکار می‌توان از تمرینات دایره‌ای (تمرینات با وزنه یا بدون وزنه که در آنها از یک تمرین به تمرین دیگر می‌پردازند. بدون اینکه استراحت کنند) و ورزشهای ایزومتریک استفاده نمود.
۸) اختصاصی بودن: برنامه‌های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی آرامش و نسل شدن عضلات و قابلیت انعطاف‌پذیری را دربرداشته باشد.
۹) آرام‌سازی و شل کردن عضلات: آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع خستگی و فشارهای موجود کمک کند ضروری است.
۱۰) شیوه معمول: هم در فصل مسابقات و هم در فصل تعطیلی باید یک شیوهٔ معمول و مشخص ورزشی روزانه برقرار گردد.
- اصول و مبانی آمادگی جسمانی
این مبانی به‌طور کلی در اصل SAID مخفف و گرفته شده از حروف اول کلمات Specific Adaptation to Imposed Demands خلاصه شده است. اصل Said با سازگاری ویژه نسبت به نیازهای تحمیل‌شده بیان می‌کند که وقتی بدن تحت فشارهای مختلف قرار می‌گیرد سعی کند با نیازهای تحمیل شده سازگاری و انطباق پیدا کند. در اینجا دو اصل مهم اضافه بار که نشانگر تغییر میزان فشار و ویژگی که نشانگر نوع فشار و سیستم خاص تمرینی می‌باشد را مورد دقت قرار می‌دهیم.
می‌گویند میلو بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد هر روز گوساله‌ای را به دوش می‌کشید و حمل می‌کرد تا به گاوپرواری تبدیل شد. وی با استفاده از این روش آنقدر قوی شد که در طول ۲۴ سال هرگز شکست نخورد و ۶ بار پیاپی مقام قهرمانی المپیک را کسب کرد. این داستان بیانگر اصل اضافه بار است. یعنی برای بهبود آمادگی جسمانی باید سیستم درگیر را به‌صورت فزاینده و تدریجی تحت فشار اضافه قرار داد. این فشار اضافه می‌تواند با افزایش عوامل ذیل ایجاد گردد.
۱) مقاومت
۲) تکرار تمرین
۳) شدت تمرین
۴) مدت تمرین
مثلاً جهت افزایش قدرت عضلانی باید تمرین یا مقاومت نزدیک به حداکثر (مثل کشیدن یا هل دادن یک نیروی مقام) که به‌تدریج افزایش داده می‌شود انجام شود.
به سازگاری بدن در مقابل فشار افزایش یافته، اثر تمرین گفته می‌شود. به‌طور مثال اثر تمرین در برنامهٔ توسعه ترکیب بدن ازدیاد قطر و وزن عضلات و کاهش میزان و چربی و .. می‌باشد.
افزایش فشار ایجاد شده باید به‌حدی باشد که بدن بتواند خود را با آن سازگار نماید. لذا باید اضافه بار به‌صورت آهسته و تدریجی اعمال گردد. افزایش سریع فشار باعث آسیب‌دیدگی و یا یأس و سرخوردگی خواهد شد. علایم ذیل نشانگر آن است که احتمالاً اضافه بار خیلی شدید است.
- ضربان سریع قلب که هنگام فعالیت ایجاد می‌شود ۵ الی ۱۰ دقیقه پس از تمرینات همچنان ادامه یابد.
- خستگی و سستی تا ۲۴ ساعت پس از توقف تمرینات ادامه یابد.
- ایجاد گرفتگی و درد عضلانی
آماده‌سازی و تمرین‌دهی باید مطابق با نیازمندی‌های ویژهٔ رشته ورزشی جهت‌گیری شود. این نیازها شامل دستگاه یا دستگاههای انرژی درگیر در ورزش موردنظر، الگوهای حرکتی، رسته‌های عضلانی‌ای که بیشتر درگیر هستند و ... می‌باشد.
برنامهٔ تمرینی باید مطابق اهداف موردنیاز طراحی شود، چرا که فقط آن گروه از اندامهای بدن که به‌طور مستقیم تحت‌تأثیر تمرین قرار می‌گیرند، از فواید تمرین برخوردار می‌شوند. مثلاً تمرینات لازم برای ازدیاد قدرت بازوها با تمرینات لازم برای افزایش کارآئی قلبی - عروقی بسیار متفاوت است.
اگر طراحی تمرین جهت دستیابی به هدف موردنظر نامناسب باشد مزیتی نخواهد شد. مثلاً فرد چاقی با قد ۱۷۰ سانتی‌متر، دور کمری به اندازه ۱۰۰ سانتی‌متر داشت، جهت کاهش دور کمرش به پیشنهاد دوستش تمرین دراز و نشست را صبح و ظهر و شب برای مدت سه ماه انجام داد. با وجود آنکه روزی صد مرتبه حرکت را تمرین می‌کرد، اما پس از این مدت تغییری در اندازه‌های بدنش حاصل نشد و سرانجام تسیلم شد. یک ماه بعد در نشریه‌ای خواند که فعالیت هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری در جهت کاهش وزن بسیار مؤثر است.
به این ترتیب او دوچرخه‌سواری را با روزی یک ساعت و پنج روز در هفته آغاز نمود. همچنین رژیم غذائیش را تنظیم نمود و موفق شد اندازه کمرش را تا ۹۵ سانتی‌متر کاهش دهد. یک سال بعد دور کمر او تا ۸۵ سانتی‌متر کاهش یافت.
- مراحل گرم کردن و سرد کردن
توصیه می‌شود جلسات تمرین با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن خاتمه یابد. لذا هر جلسهٔ تمرین علاوه بر خصوصیات خاص آنکه با توجه به نیاز تعیین میگردد مانند: سیستم انرژی غالب، نوع فعالیت، شدت، مدت و ... باید شامل یک مرحله گرم کردن اولیه و یک مرحله سرد کردن پایانی باشد. گرم کردن و سرد کردن نقش مهمی در پیشگیری از بروز آسیب‌های ورزشی دارد.
- تمرینات مقداتی با گرم کردن
هر چند در خصوص انجام و سودمندی مرحلهٔ گرم کردن اختلاف‌نظر وجود دارد عقیدهٔ عمومی بر این است که این مرحله بدن را از نظر جسمی و روحی برای انجام فعالیت شدید آماده می‌کند. از گرم کردن جهت پیشگیری از آسیب‌های ورزشی استفاده می‌شود، گرچه اطلاعات محدودی جهت اثبات این امر وجود دارد اما عقیده بر این است که گرم کردن بدن از بروز ضرب‌دیدگی‌ها و پارگی تارهای عضلانی از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری نموده یا از میزان این آسیب‌ها می‌کاهد:
بیش از همه، عضلات مخالف دچار پارگی می‌شوند. عدم توانائی این عضلات در شل شدن سریع، به اضافه قوه انقباضی عظیم عضلات موافق که به اندازهٔ حرکت قسمت متحرک افزوده می‌شوند، عضلات مخالف را در معرض ضرب‌دیدگی شدید و ناگهانی قرار می‌دهند که در نتیجه می‌توانند باعث پارگی خود تارهای عضلانی و نیز پارگی از محل اتصال تاندونی آنها بشود، فرآیند گرم کردن صحیح بدن می‌تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کرده و یا میزان آن را کاهش دهد.
- اهداف فیزیولوژیک گرم کردن بدن
اهداف اصلی این کار افزایش دمای عمومی بدن و عضلات عمقیق است تا قدرت کشانی در بافت‌های کلاژنی بالا رفته و امکان انعطاف‌پذیری بیشتری را به بدن بدهد. با این کار احتمال پارگی‌های عضلانی و پیچ‌خوردگی‌های رباطی کاهش یافته و به پیشگیری از دردهای عضلانی نیز کمک خواهد شد. هنگامی که دمای سلولها افزایش یابد همگام با آن در فرآیندهای متابولیکی داخل سلولها نیز ازدیاد سرعت متقابل روی خواهد داد، زیرا اینگونه فرآیندها وابسته به حرارت و دمای سلولی می‌باشند.
در برابر یک درجه افزایش دمای داخلی، تقریباً معادل ۱۳% ازدیاد سرعت متابولیسم ایجاد می‌شود. در دماهای بالاتر آزاد شدن اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین‌ها با سرعت و میزان بیشتری میسر شده و میزان جریان خون بالا می‌رود و چسبندگی عضلانی کاهش می‌یابد که این پدیده باعث بهبود اکسیژن‌رسانی در خلال فعالیت خواهد شد. سرعت انتقال تکانه‌های عصبی نیز افزایش می‌یابد. به‌کارگیری دستجات عضلانی قبل از به‌کارگیری آنها در فعالیت‌های قدرتی به بهبود عملکرد شخص منجر خواهد شد.
اگر در یک واحد حرکتی ابتدا بار کاری نسبتاً بالائی اعمال شده و سپس فعالیت اصلی به عضله تحمیل شود، احتمالاً انگیزش بیشتری حاصل خواهد شد که در مجموع نتیجه آن، افزایش ظرفیت فعالیت بدنی در شخص ورزشکار است.
برای اینکه فرآیند گرم کردن، بدن را به حالت آماده دربیاورد حداقل پانزده تا سی دقیقه وقت لازم است که در این مدت دمای بدن افزایش می‌یابد و تغییرات ذیل در فیزیولوژی بدن ایجاد می‌شود: افزایش دسترسی عضلات به شبکه‌های مویرگی به‌منظور آمادگی برای فعالیت بیشتر و فراهم نمودن قند خون و آدرنالین موردنیاز. مدت زمان لازم برای اینکه بدن به‌طور رضایت‌بخشی گرم شود برحسب وضعیت فرد متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد.
فرآیند گرم کردن برحسب نوع رقابت نیز فرق می‌کند. به ورزشکاران توصیه می‌شود که در چارچوب فعالیت‌هائی خود را گرم کنند که شباهت به مسابقه داشته و قرار است آنها در آن رقابت نمایند. بنابراین شخصی که دوندهٔ دو سرعت است باید مقداری به صورت آهسته بدود، چند بار استارت زده و باالأخره بعضی از نرمش‌های کششی و تمرینات عمومی بدن را اجراء کند.
بازیکن بینس‌بال ابتدا باید نرمش‌های عموم یبدن را انجام دهد، چند بار چوب بیس‌بال را در هوا حرکت داده و پرتاب‌های مقدماتی را اجراء نماید و در این ضمن متناوباً حرکات کششی را نیز انجام دهد. به‌نظر می‌رسد به‌کارگیری اصل اضافه بار و حرکات تقلیدی برای آن دسته از مسابقاتی که نیاز به هماهنگی عصبی - عضلانی دارند بسیار حائزاهمیت باشد. در روزهائی که هوا سرد است مدت زمان فرآیند گرم کردن بدن باید افزایش بیابد و هنگام انجام فعالیت‌ها لباس گرم پوشیده شود. حرکات کششی در مراحل گرم کردن و سرد کردن از اهمیت خاصی برخوردار است.
عموماً این فرآیند به دو دسته تقسیم می‌شود:
۱) گرم کردن عمومی یا گرم کردنی که به رشتهٔ ورزشی ارتباط ندارد. این دسته شامل فعالیت‌هائی هستند که باعث گرم شدن عمومی بدن می‌شوند. بدون کوچکترین ارتباطی به مهارت‌هائی که در رشتهٔ مربوطه لازم‌الاجراء است.
۲) گرم کردن اختصاصی یا مرتبط با رشته ورزشی که تقلیدی است، یعنی همان مهارت‌ها و یا مشابه همان مهارت‌هائی هستند که در مسابقه باید انجام شوند (مانند: پرتاب وسیله، ضربه زدن با راکت یا چوب و مرور فنون رشتهٔ ورزشی خاص).
گرم کردن عمومی: شیوه‌های این فرآیند باید شامل دویدن به صورت آهسته یا دوی راحت و تمرینات عمومی و کششی باشد. این مراحل باید بدن را برای فعالیت آماده ساخته و آن را نرم و روان کند. این فعالیت‌ها باید از شدت عمل کافی و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافت‌های عمقی بدون ایجاد خستگی افزایش بیابد، هنگامی که ورزشکار عرق کرد، دمای داخلی بدن به حد مطلوب رسیده است.
طبیعت گرم شدن بدن متغیر بوده و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته است. برخی از این فعالیت‌ها برای کلیه رشته‌های ورزشی مناسب بوده و باید با کنار سایر فعالیت‌هائی که برای رشته‌های ورزشی تخصصی طراحی شده‌اند، انجام شوند.
گرم کردن اختصاصی: پس از اتمام شیوه‌های عمومی گرم کردن بدن، ورزشکار باید به آن دسته از تمریناتی که مختص مسابقات با فعالیت‌های اوست بپردازد. افراد باید با سرعت متوسط کار را شروع کرده و سپس هنگامی که متوجه ازدیاد دمای بدن و افزایش فعالیت قلب و عروق شدند به شدت عمل خود بیافزایند. اثرات فرآیند گرم شدن بدن ممکن است تا مدت چهل و پنج دقیقه نیز ادامه یابد. ولی هر چه قدر که دورهٔ گرم کردن به فعالیت اصلی نزدیکتر باشد. اثرات مثبت آن بر روی فعالیت فوق بیشترین بهره را از فرآیند گرم کردن خواهد برد. نباید بین اتمام این فرآیند و شروع فعالیت اصلی بیش از پانزده دقیقه فاصله بیافتد.
- تمرینات پایانی یا سرد کردن
چنین مرسوم است که ورزشکارها و سایر افرادی که درگیر تمرینات بدنی منظم می‌شوند، به سرد کردن بدن خود دست می‌زنند. به این معنی که پس از جلسات رقابت و تمرین به انجام تمرینات نرم و سبک می‌پردازند. حداقل دو دلیل عمده جهت این قبیل تمرینات در دست است.
۱) سطح اسید لاکتیک عضله و خون، هنگام برگشت به حال اولیه فعال نسبت به برگشت به حال اولیه غیرفعال سریع‌تر کاهش پیدا می‌کنند. لذا سرد کردن بدن، سبب کاهش اسیدلاکتیک و برگشت به حال اولیهٔ سریع‌تری پس از خستگی بدنی می‌شود.
۲) فعالیت سبک و سنگین سبب ادامهٔ تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات شده لذا تجمع خون در اندام‌ها به‌ویژه پاها جلوگیری می‌کنند. تلمبه عضلانی یا عمل مکشی که توسط انقباض و انبساط متناوب عضلات فعال ایجاد می‌شوند به بازگشت وریدی کمک می‌کند. جلوگیری از تجمع خون نه فقط امکان کوفتگی تأخیری عضلات را کاهش می‌دهد، بلکه ضعف و سرگیجه را نیز کاهش می‌دهد.
در مورد سرد کردن بدن در حال حاضر مراحل ویژه یا فعالیت‌هائی در دسترس نیست، هر چند می‌توان توصیه نمود که فعالیت‌های اصلی باید بلافاصله پس از جلسات تمرین یا مسابقه دنبال شوند، به‌عنوان مثال می‌توان پس از دوهای سنگین و شدید به انجام دوی سبک یا راه رفتن و پس از یک مسابقه فشردهٔ بسکتبال، به اجراء شوت آزاد یا شوت از نقاط مختلف زمین پرداخت. پس از این، به انجام پاره‌ای از نرمش‌ها و سپس تمرینات کششی اقدام نمود. فعالیت اصلی و تمرینات کششی می‌بایست به‌عنوان مهمترین مراحل سرد کردن بدن مورد توجه قرار گیرند.
انعطاف‌پذیری به دامنهٔ حرکت یک مفصل معین و یا گروهی از مفاصل اطلاق می‌شود که تحت‌تأثیر استخوان‌ها و ساختارهای استخوانی مربوطه، خصوصیات فیزیولوژیک عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و سایر بافت‌های کلاژنی که مفصل را احاطه می‌کنند قرار دارد. در زیر میزان دامنهٔ طبیعی انعطاف‌پذیری مفاصل مختلف بدن را نشان می‌دهد.
در صورت کم بودن انعطاف‌پذیری مفاصل، با افزایش آن علاوه بر اینکه انجام بهتر و مطلوب‌تر فعالیت ورزشی میسر می‌شود، میزان بروز صدمات نیز کاهش خواهد یافت. کاهش انعطاف باعث ایجاد کشیدگی عضلانی، پیچ‌خوردگی مفصلی و ... میگردد. از طرف دیگر انعطاف‌پذیری بیش از حد نیز امکان بروز برخی از صدمات را افزایش می‌دهد. مثلاً به‌علت کاهش میزان استحکام مفصلی احتمال پیچ‌خوردگی، نیمه‌دررفتگی و دررفتگی مفصل افزایش می‌یابد. همچنین احتمال بروز استئوآرتریت و دردهای عضلانی افزایش خواهد یافت.
- افزایش قابلیت انعطاف‌پذیری
افزایش انعطاف‌پذیری در ورزشکاران جهت افزایش توانائی ورزشی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های بسیار مهم است. همچنین این مسئله در بازتوانی ورزشکاران آسیب‌دیده، تندرستی عمومی و آمادگی جسمانی اهمیت دارد. مثلاً تمرینات مربوطه در ناراحتی‌هائی مانند: قاعدگی دردناک، تنش عمومی عصب و عضله، دردهای تحتانی ستون فقرات و ... مفید واقع می‌شود.
امروزه جهت افزایش انعطاف‌پذیری از سه روش اعمال کشش استفاده می‌شود که عبارتند از: کشش‌های ایستا، تابی، تسهیل‌سازی عصبی عضلات عمقی، باید دقت شود که در همه روش‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری با ملایمت و آهستگی صورت گیرد.
در این روش مفصل را تا حد ممکن باز می‌کنیم، تا حدی که عضله و بافت‌های در حال کشش تا مرز ایجاد درد کشیده شوند. حرکت با کشش ساده شروع و به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در وضعیت کشش ثابت می‌مانیم تا به ملایمت عضله و بافتها کشیده شوند. سپس استراحت نموده و بعد کشش تکمیلی را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش متوسط انجام می‌دهیم. در کلیه مراحل از حیس نفس پرهیز کنید. هنگام اعمال کشش تکمیلی، همزمان با اعمال کشش، هوا را به کلی از ریه خارج نمائید و مجدداً با نفس‌گیری آهسته، آرام و موزون به‌کار خود ادامه دهید. از اعمال کشش شدید دردناک اجتناب نمائید. سه تا پنج بار تکرار هر نرمش کششی مفید خواهد بود. حداقل دفعات تمرین سه جلسه در هفته می‌باشد. جهت حصول نتیجهٔ بهتر باید هر روز کشش انجام شود. با گذشت زمان می‌توان کشش را افزایش داد مثلاً تا یک دقیقه.
شامل حرکت تابی و فعال عضو در انتهاء محدودهٔ حرکتی مفصل است. در این نوع کشش، عضلات در حالت کشیدگی نهائی نگاه داشته نمی‌شوند. این روش نیز مانند: نوع ایستا باعث بهبود انعطاف‌پذیری میگردد. اما با توجه به اینکه حرکات تابی سریع و شدید باعث ایجاد آسیب‌دیدگی بیشتر در نسوج، مصرف انرژی بالاتر، ایجاد خستگی و کوفتگی عضلانی بیشتر به خصوص برای غیرورزشکاران می‌شود در مجموع کمتر توصیه می‌شوند.
- تسهیل‌سازی عصبی عضلات عمقی
در این روش چندین شیوه وجود دارد که هر نوع ترکیبی از انقباض و انبساط متناوب عضلات آگونیس (موافق حرکت) و آنتاگونیست (مخالف حرکت) را شامل می‌شود. هر شیوه شامل یک مرحله فشار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه و یک مرحله انبساط به مدت ۱۰-۵ ثانیه می‌باشد.
- منقبض کردن - منبسط(شان) کردن
عضو را تا انتهاء دامنه حرکتی به صورت غیرفعال (به کمک یار کمکی) حرکت می‌دهیم. سپس ورزشکار عضلات آنتاگونیست خود را به‌صورت ایزوتونیک منقبض می‌کند. یار کمکی، باید به مدت ۱۰ ثانیه تا وقتی که خسته شود از حرکت جلوگیری نماید. سپس ۵ ثانیه عضلات را شل می‌کند تمرین دو تا سه بار تکرار می‌شود.
مانند روش قبل است. اما انقباض عضلات آنتاگونیست به صورت ایزومتریک انجام می‌شود.
ورزشکار به‌صورت فعال عضو را به انتهاء دامنه حرکتی می‌برد. سپس عضلات آنتاگونیست شل شده و عضلات آگونیست منقبض می‌شوند. این کار عضو را به محدودهٔ دامنه حرکتی جدید می‌برد.
عناصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی:
- توانایی قلبی و تنفسی
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- قابلیت انعطاف
- ترکیب بدنی
توانایی قلبی – تنفسی (استقامت هوازی)
مهمترین عنصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی ،توانایی قلبی و تنفسی است.دستگاه قلبی ،تنفسی از دو سیستم1.قلبی عروقی.2.تنفس .تشکیل شده است.
قلب:
قلب عبارت است از تلمبه ای عضلانی که خون را از طریق دستگاه گردش خون به جریان وا میدارد،جهت جریان خون توسط دریچه های یک طرفه واقع در قلب کنترل میگردد.همه تارهای آن با یکدیگر مرتبط می باشند.لذا قلب به صورت یک تار واحد منقبض می شود.قلب دارای انقباض ذاتی موزونی است که از گره سینوسی دهلیزی در دهلیز راست آغاز شده و سپس به طرف گره دهلیزی بطنی جریان یافته و از آنجا در سراسر عضله قلب منتشر میگردد.برای اینکه انتقال گازهای خون بتواند نیازهای مورد لزوم بدن را هنگام تمرین کاملاٌ برآورده سازد دو تغییر اساسی در جریان خون ضروری است:1.افزایش در برون ده قلب.2.توزیع مکرر جریان خون از اندامهای غیرفعال به عضلات مخطط فعال.
تنفس:
وارد و خارج کردن هوا از ریه ها را تنفس گویند که هدف از آن تامین اکسیژن برای بافت ها و خارج کردن CO2 است.برای انجام این کار تنفس را می توان به چهار بخش عمده تقسیم کرد:
- تهویه ریوی که به معنای ورود و خروج هوا بین محیط و حبابچه هاست.
- دیفوزیون O2 و CO2 بین حبابچه ها و خون.
- انتقال O2 و CO2 در خون و مایعات بدن به سوی سلولها و بالعکس.
- تنظیم تنفس و سایر جنبه های تنفس
ریه ها را می توان به دو روش بزرگ و کوچک کرد:
- به وسیله حرکت رو به پایین و رو به بالای دیافراگم برای دراز کردن یا کوتاه کردن حفره سینه.
- به وسیله بالا بردن و پایین آوردن دنده ها برای زیاد یا کم کردن قطر قدامی –خلفی حفره سینه.
هنگام استراحت اکسیژن مورد نیاز چندان قابل توجه نیست.در تمرینات پیشینه مقدار مذکور افزایش نسبتاٌزیادی داشته ولی با این حال نمی توان به عنوان عامل محدود کننده ای در عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گیرد.با انقباض عضلات دم و کم شدن فشارهای درون ریوی و درون جنبی هوا به داخل ریه ها هجوم می آورد.هنگام بازدم این فشار معکوس شده و هوا به شدت از ریه ها به خارج باز می گردد.هنگام تمرین انتشار O2 و CO2 از عرض غشاء حبابچه ای مویرگی و بافتی مویرگی افزایش پیدا می کند.
در یک وضعیت ایده آل باید حداقل سه جلسه تمرین آمادگی قلبی-تنفسی (برنامه پنج روز در هفته بهتر است)در برنامه گنجانیده شود.تمرینات قلبی-تنفسی باید آنقدر شدت داشته باشند که ضربان قلب را بین 60 تا 90 درصد ضربان قلب (HRR) بالا ببرد،کسانی که آمادگی جسمانی کمتری دارند باید ضربان قلب هنگام تمرین(THR) را از سطح پایین تری (درحد60درصد HHR)شروع کنند.
زمان لازم نیز مانند شدت تمرین به نوع تمرین انجام شده بستگی دارد.برای تقویت استقامت قلبی –تنفسی لازم است حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین مداوم صورت گیرد.
تمرین آمادگی قلبی-تنفسی برای فردی که دارای آمادگی جسمانی نسبی است باید 70 تا 75 درصد HRR باشد تا به درجه مطلوب دست یابد و کسی که آمادگی بیشتری دارد با HRR بیشتری تمرین کند.
تنها نوع تمرینات هوازی که حجم زیادی از هوا را برای تنفس لازم دارند برای تقویت قلبی تنفسی مفید هستند و فعالیت های هوازی ارزشمند باید گروه عضلات بزرگ را بکار گرفته و به صورت آهنگین انجام شوند.
عواملی که به توان هوازی تاثیر گذارند:
- مونواکسید کربن حاصل از سیگار و هوای آلوده
- ارتفاع بالا. 3.بیماری 4.چاقی
- زندگی بی تحرک و کمبود فعالیت که ناشی از بالا رفتن سن است عامل عمده کاهش آمادگی جسمانی است.
- هر عاملی که میزان فرو بردن ،انتقال یا استفاده از O2 را کاهش دهد،قدرت هوازی شخص را کاهش می دهد.
تمرینات توان هوازی:
دو
شنا
بالا رفتن از طناب
پله نوردی
اسکی صحرایی
پاروزنی
دوچرخه سواری
راکتبال،فوتبال
خیابان نوردی
پیاده روی
تمرین با موزیک
انواع برنامه دو در آمادگی جسمانی:
- دو استقامت گروهی:از این دو برای ایجاد هماهنگی و تقویت آمادگی جسمانی استفاده می کنند،هر گروه با سرعتی خواهد دوید که اثر آموزش لازم را برای گروه و تک تک افراد داخل در آن را فراهم آورد.
- دو استقامت FARTLEK :شدت(سرعت)دویدن را در حین انجام تمرین تغییر می دهیم ،فرایند تند و کند کردن سرعت دو و استراحت همان فواید دو متناوب را داردو زمان دو و زمان استراحت ،هیچکدام اندازه گیری نمی شود.
- دو متناوب به نوعی آموزشی پیشرفته است که به شخص امکان می دهد تا در زمان کوتاهی سطح آمادگی جسمانی خود را به طور چشم گیری افزایش دهد و بر سرعت دو خود بیفزاید.
- دو جایگزین نفر آخر به اول :این تمرین شامل دو سرعت 40 تا 50 یاردی تقریباٌ با تمام قدرت می باشد و بیشتر مناسب دو دسته ای و گروهی است.
- دو صحرایی:در طول فاصله معینی در مسیری خاص از روی زمین (فراز تپه یا وسط جنگل و یا هر منطقه نامنظم دیگر انجام می شود.
- پیاده روی یکی از بهترین راه های تقویت و حفظ آمادگی جسمانی است و می تواند به صورت معمولی یا فنی انجام داد.
جایگزینهای تمرینات هوازی در آمادگی جسمانی:
- شنا:جایگزین بسیار خوبی برای دو به حساب می آید و محاسن آن به شرح زیر است:
الف)به کارگیری تمام عضلات اصلی
ب)وضعیت قرار گرفتن بدن به نحوی است که بازگشت خون به مغز را تقویت می کند.
ج)کاهش وزن
- دوچرخه سواری 3.اسکی صحرایی 4.تمرین باموسیقی
آمادگی عضلانی
آمادگی عضلانی دو مولفه دارد:
- استقامت عضلانی-2.قدرت عضلانی
قدرت عضلانی و استقامت وابسته به عضلات و سیستم عصبی می باشد.لذا به بررسی ساختار و عملکرد تارهای عضلانی و چگونگی ارتباط آنها خواهیم پرداخت:
تقریباٌ 40 درصد بدن را عضلات اسکلتی و تقریباٌ 10 درصد دیگر را عضلات صاف و عضله قلبی تشکیل می دهد.اما در حال حاضر به طور عمده عضله اسکلتی مورد بحث قرار خواهد گرفت.عضله اسکلتی از فیبرهای متعددی با قطر 10 تا 80 میکرو متر ساخته شده اند هر تار (فیبر) عضلانی محتوی صدها تا هزاران میوفیبریل است و هر میوفیبریل حاوی1500 فیلامان میوزین و3000 فیلامان آکتین است و انقباض ،حاصل سرخوردن فیلامان های میوزین با فیلامانهای آکتین تولید می شود به انجام می رسد که در حال استراحت این نیروها مهار می شوند.(این نیروی مکانیکی از طریق آزاد سازی انرژی ATP موجبات سر خوردن را فراهم می آورد.
انقباض عضلانی:
جمع انقباضات (Summation) به معنی جمع شدن انقباضات انفرادی عضله جهت افزایش دادن شدت انقباض کل عضله و از دو راه مختلف ایجاد میگردد:
- به وسیله افزایش دادن تعداد واحدهای حرکتی که به طور همزمان منقبض می شوند.
- به وسیله افزایش دادن فرکانس انقباض که جمع انقباضات فرکانس نامیده می شود که می تواند منجر به کزاز شود.
انواع انقباض:
- انقباض هم اندازه(isometric)
- انقباض هم توان( isotonic)
- انقباض هم حرکت(isokinetic)
- انقباض منفی(ecsentrice)
- انقباض هم اندازه(isometric)
عضله بدون حرکت کردن عمل می کند و تغییری در طول آن بوجود نمی آید از آنجایی که زاویه مفصل تغییر نمی کند به آن عمل ایزومتریک گویند،مانند حالتی که جسمی را بلند کنید که سنگین تر از نیروی تولید شده توسط عضله باشد.
- انقباض هم توان( isotonic)
تنش عضله علی رغم کوتاه شدن در هنگام غلبه بر مقاومت معینی ثابت و بدون تغییر باقی می ماند.
- انقباض هم حرکت(isokinetic)
تنش گسترش یافته در طی انقباض به نحو بیشینه ای در همه زوایا و در دامنه کامل حرکت مفصل انجام می شود.
- انقباض منفی(ecsentrice)
عضلات می توانند حتی درحال طویل شدن هم نیرو تولید کنند.این عمل را برون گرا می گویند.از آنجایی که حرکت درمفصل وجود دارد .این عمل نیز یک عمل پویا است.مثالی از این عمل می تواند عمل عضله دو سر بازویی به هنگام پایین آوردن یک شیء سنگین توسط ساعد باشد.در این حالت فیلامان های اکتین بسیار دورتر از مرکز سارکور کشیده می شوند و بنا بر ضرورت در آن کشش ایجاد می شود.
اصول تقویت عضلات:
- بار اضافه
- نظم
- تنوع
- پیشرفت
- تجدید قوا
- تخصصی بودن
- تعادل
بار اضافه:
وقتی می خواهیم قدرت ماهیچه ها را افزایش دهیم باید باری را که در طول تمرین برآن تحمیل می کنیم بیشتر از مقداری باشد که آن ماهیچه طبق روال عادی متحمل می شود و در اثر این بار اضافی ماهیچه ها با بزرگتر و قوی تر شدن و افزایش استقامت می توانند خود را با این بار اضافه وفق دهند.
بار اضافی را می توان با هر یک از روشهای زیر بدست آورد:
- افزایش تعداد تکرارها در هر دوره.
- افزایش دفعات دوره.
- کاهش وقت استراحت در میان دوره های تمرین.
- افزایش سرعت حرکت در حالت هم مرکزی (شکل صحیح بهتر از انجام سریع حرکت است)
- ترکیب هر کدام از موارد بالا.
پیشرفت:
معمولاٌ افزایش چشم گیر قدرت و استقامت عضلانی پس از 3 تا 4 هفته تمرین صحیح برای فرد محقق میگردد.اگر میزان بار اضافی با افزایش قدرت و استقامت عضلانی جدید هم خوانی نداشته باشد پیشرفت حاصل نخواهد شد.وقتی فرد بدون رسیدن به مرحله ناتوانی عضلانی بیشتر از محدوده تکرار یک مجموعه تمرین انجام دهد وقت افزایش مقاومت فرا رسیده
