دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
تحقیق اصول بدنسازی در 16 صفحه با فرمت ورد شامل بخش های زیر می باشد:
تاریخچه و تکامل بدنسازی
بدنسازی در دهه های 1940 و 1950 میلادی
الفبای بدنسازی
تمرینات افزایش تدریجی استقامت
استقامت در بدنسازی
شناخت نوع بدن
برنامه تمرینات
برنامه تمرینات
مواد غذایی اصلی
انواع رژیم غذایی و انواع بدن
مصرف کالری
خلاصه ای از قوانین رژیم کم کردن چربی اضافی
آسیب های ورزشی و درمان آنها
عضلات و تاندون ها
درمان اولیه
گرفتگی و اسپاسم عضله
تاندینیت(التهاب تاندون ها)
درمان
پیشگیری از آسیب
مفاصل و لیگامان ها
آسیب های وارده به کپسول و لیگامان ها
درمـان
در رفتگی مفصلی
تاریخچه و تکامل بدنسازی
در اواخر قرن نوزدهم ، علاقه خاصی برای بدنسازی در مردم بوجود آمد و این بدنسازی به معنی اضافه کردن عضلات برای دفاع شخصی و بتا نبود ؛ بلکه منظور از آن بازگشت به این ایده یونانیان بود که با افزایش عضلات از بدن تجلیل می کردند. این زمانی بود که بلند کردن سنگ به روشی سنتی جای خود را ورزش مدرن وزنه برداری داد. در خلال پیشرفت این ورزش ، فرهنگ های مختلف این ورزش را برای مقاصد خاصی انجام می دادند . در اروپا وزنه برداری برای سرگرمی توسط مردان قوی و حرفه أی بوجود آمد . شکل ظاهری و فیزیکی این وزنه برداران برای تماشاچیان یا خود وزنه برداران زیاد مهم نبود.
در سال های دهه 1920 ، 1930 ثابت شد که سلامتی و رشد بدن به یکدیگر نزدیک و مربوط بوده و کارکردن با وزنه ، بهترین وسیله برای ازدیاد حجم عضلات در کوتاه ترین زمان است . سطح دانش بدنسازی در آن زمان محدود بود ، اما بدنسازان آن موقع بیشتر بدن خود را با ستارگان نسل قبلی مقایسه می کردند. در این دهه زیادکردن نیرو توسط وزنه برداری مورد قبول واقع نشده بود و به وزنه برداری در آن موقع ورزشکار یا قهرمان نمی گفتند و ازدیاد حجم عضلات در باشگاه را به جای تمرین کردن در ورزش های دیگر تقلب می دانستند.
در سال 1939 چیزهایی شروع به تغییر کردند . اتحادیه بدنسازان آماتور (AAU) مسابقات آقای آمریکا را برگزار کرد . شرکت کنندگان در این مسابقات فقط بدنسازان نبودند بلکه از تمامی رشته های ورزشی مانند بوکسورها در آن شرکت می کردند و در هر لباسی اقدام به نمایش عضلات خود می کردند....
.
.
.
تمرین شماره 3
چهارشنبه و شنبه
ران هـا
اسکات ـ لانژ ـ کول پا
ساق پاها
بالابردن ساق پاها در حالت ایستاده ، 5 ست با دفعات تکرار 15 بار در هر ست
شکـم
کرانچ ، 5 ست با دفعات تکرار 25 بار در هر ست
تغذیه ـ رژیم غذایی
نیارهای ویژه بدنسازی : بدنسازان بطور همزمان نیازمند حداکثر شدن عضلانی و حداقل چربی در بدن هستند که رسیدن به این وضعیت بسیار مشکل می باشد . بدنسازان مجبورند که به اندازه کافی غذا بخورند تا رشد کنند ، پس باید قادر باشند که بدون این که توده عضلانی خود را جدا کنند ، از چربی بدنشان کم نمایند.
مواد غذایی اصلی
سه ماده غذایی اصلی وجود دارد :
1ـ پروتئین ها : از آمینو اسیدهای مختلفی ساخته می شوند و ساختمان بافت عضلانی را تشکیل می دهند آنها هم چنین بخشی از تمام اعضاء بدن بوده و در ساختمان پوست ، استخوانها و تاندونها وجود دارند. همچنین در عملکردهای بسیاری در بدن دخالت دارند . (تمام آنزیم ها ، پروتئین هستند )
2ـ کربو هیدارتها : همانند سوختی برای انرژی هستند و از ترکیبات ساده یا پیچیده مولکولهای تند یا نشاسته تشکیل می شوند .
3ـ چربی ها : مواد غذایی هستند که حاوی فشرده ترین ذخایر انرژی می باشند....
